1-1-2021
Vandaag ben ik gestart met de uitdaging om minimaal 1 maand alleen plantaardige producten te eten. Als vegetariër moet mij dat toch gaan lukken. Al hoewel? Geen kaas, geen cappuccino van volle melk, geen eieren. En hoe gaat dat met bakken? Die hartige taarten van getoerd deeg waarbij de roomboter zorgt voor die heerlijk knapperige laagjes.
De ochtend zoals gewoonlijk gestart met een pap van havermout met een gebakken appel. Hierbij heb ik 1 lepel chiazaad, hennepzaad en lijnzaad toegevoegd. Dit deed ik eerder ook al beurtelings 1 eetlepel van 1 van de 3 zaden. Omdat ik er voor wil zorgen voldoende eiwit binnen te krijgen neem ik ze vandaag alle 3.
Als lunch neem ik 1 grote kom erwtensoep die ik nog over heb van gisteren en een volkoren boterham met notenpasta en een handje vol kiemen. verder nog een sinaasappel.
Als avondeten een spinaziestampotje van spinazie, aardappelen en pastinaak. Deze heb ik smeuïg gemaakt met een eetlepel olijfolie. Hierbij wat zelfgemaakte falafelballetjes. Normaliter zou ik daarna een klein bakje kwark nemen met een beetje fruit. Omdat ik dit zeker zal gaan missen heb ik voor de eerste dag iets lekkers gemaakt. Een chocolademousse van zijdentofu. Het recept is van Ekoplaza en kan je hier vinden: Chocolademousse van zijdentofu (ekoplaza.nl)
2-1-2021
De ochtend weer gestart met havermout. dit keer met een banaan, wat noten, een eetlepel hennepzaad en een eetlepel lijnzaad.
De lunch was het zelfde als gisteren.
Het avondeten bestond uit frietjes van zoete aardappel en pastinaak uit de oven, tuinboontjes uit de diepvries en gebakken tempeh. De tempeh eerst krokant gebakken, uit de pan gehaald, een ui gebakken, kruiden, knoflook, gember en tamari bij de ui gedaan en nog even laten sudderen. Daarna de tempeh weer terug in de pan gedaan zodat de smaken konden mengen.
Bij frietjes hoort mayonaise, maar hiervoor gebruik ik normaliter een ei. Ik had het overgebleven vocht van de kikkererwten bewaard in de koelkast. Samen met dit vocht ( aquafaba) wat mosterd, citroensap, en zonnebloemolie peper en zout een heerlijke veganaise gemaakt. Het recept vind je hier:
Veganaise – mayonaise maar dan vegan – Miljuschka
Als afsluiting heb ik de overgebleven zijdentofu gemengd met diepvrieskersen en een theelepeltje ahornsiroop met behulp van een staafmixer. Vervolgens een uurtje laten opstijgen in de koelkast. Ik miste wat aan smaak. Een klein banaantje erdoor zou lekkerder zijn denk ik. Heerlijk gegeten, waarbij de bereiding weinig tijd kostte.
2-1-2021
Geen bijzondere dag vandaag. Na het ontbijt vertrokken we voor een lange wandeling. Hierna had ik geen puf meer om een uitgebreide maaltijd te maken (ja ook dat komt bij mij wel eens voor) Het werden 3 sneetjes knäckebröd met humus en kiemen en een witlofsalade van witlof, appel, avocado en walnoten met veganaise als dressing. Er stond nog een toetje van gisteren klaar.
3-1-2021
De ochtend weer gestart met havermout met een gebakken appeltje, gedroogde abrikozen, chia en lijnzaad.
Voor de lunch 2 sneden volkorenbrood (gebakken door mijn bakmachine) met een halve avocado met veganaise en en een snee met humus. Beide royaal bedekt met kiemen. Daarbij een pompoensoep met rode linzen. Door linzen in een soep te verwerken krijg je ongemerkt extra eiwit en vezels binnen.
Een stamppot van knolselderij en zuurkool heb ik gemaakt voor het avondeten. Normaliter bestrooi ik de stamppot met kaas en zet de schotel nog even onder de grill. Nu heb ik een mix gemaakt van edelgistvlokken en gemalen cashewnoten en dit over de schotel verdeeld. Het zag er wat minder smakelijk uit als de schotel met kaas die ik voor mijn man had gemaakt maar het was een prima vervanger. Hierbij heb ik tofuballetjes gemaakt. Deze waren erg lekker. Het recept kan je hier vinden:
https://www.in-goeden-doen.nl/wp-content/uploads/2021/01/Chinese-tofukoekjes.docx
4-1-2021
Het ontbijt en de lunch waren hetzelfde als gisteren. Voor het avondeten langzaam gegaarde rode kool gemaakt met appel uit de oven. Normaliter leg ik stukjes roomboter boven op de kool die ik halverwege de baktijd omroer. Margarine wil ik niet gebruiken omdat ik dit een kunstmatig product vind. Ik heb er olijfolie doorgeroerd. De smaak van de kool vond ik hierdoor iets minder goed. Bij de kool heb ik kastanjechampignons gebakken met stoofkruiden en ui. hiervan een saus gemaakt met bouillon en gebonden met arrowroot. Ook had ik nog een paar tofukoekjes over die ik er bij gegeten heb. Als nagerecht een sinaasappel. Een heerlijke maaltijd.
Omdat ik benieuwd ben of ik met een zuiver, puur plantaardig eten genoeg voedingsstoffen binnen krijg hou ik dagelijks de app “de Eetmeter” van het Voedingscentrum bij. Vitamine D slik ik normaal ook elke dag, daar hoef ik mij geen zorgen over te maken. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit slik ik dit vanaf 1 januari ook. Als vegetariër heb je al 20% meer eiwitten nodig, als veganist 30% meer. Verder zijn voldoende eiwitten belangrijk voor mij gezien mijn leeftijd (62) en gezien het feit dat ik veel sport. Gelukkig geeft de Eetmeter aan dat ik genoeg eiwitten binnen krijg. De combinatie van peulvruchten en volwaardige granen zorgt ervoor dat ik alle essentiële aminozuren binnen krijg. Maar het blijft belangrijk om hier alert op te zijn. Wat ik moeilijker vind is voldoende calcium. Dit is elke dag net te weinig. Omdat ik geen zuivel eet moet ik de calcium uit plantaardige producten halen. Hier in ben ik nog zoekende.
5-1-2021
Vandaag weer het zelfde ontbijt en lunch als gisteren. Voor extra calcium een smoothie gemaakt van spinazie met banaan en een halve avocado. Voor het avondeten witte bonen met tomatensaus gegeten. Peulvruchten week en kook ik meestal zelf. ik neem dan een heel pak en stop de helft van de gare bonen in de diepvries. Ook de tomatensaus maak ik zelf waarvan de helft in de diepvries gaat. In de saus gaan naast tomaten ook selderij, wortel, paprika, knoflook en ui. Ik kruid de saus met tijm, rozemarijn en marjoraan. De smaak is zoveel beter dat een pot witte bonen in tomatensaus. Hierbij at ik nog broccoli en quinoa en wat witlofsalade.
6-1-2021
Ontbijt: havermout. Lunch volkoren brood met humus.
Avondeten: Rode kool met appel die langzaam gegaard is in de oven: Recept staat in I Love Groente. In plaats van roombotervlokken die op de rode kool gestrooid moesten worden heb ik er olijfolie doorgeroerd. Daarbij gebakken kastanjechampignons, gekruid met stoofkruiden en een puree van pompoen.
7-1-2021
Ontbijt en lunch als gisteren (het wordt een beetje saai)
Het avondeten bracht een nieuwe uitdaging. Normaliter maak ik een kaassaus bij bloemkool en broccoli. Hierin gaat roomboter, melk en kaas. voor de afwisseling maak ik ook vaker mosterd of kerriesaus. Ook hier zit roomboter in en naast bouillon melk. Omdat ik geen plantaardige margarine wil gebruiken heb ik nu ook olijfolie gebruikt voor een kerriesaus:
Recept kerriesaus: Fruit een heel fijn gesnipperd uitje in 2 eetlepels olijfolie met een mespunt zout. Voeg 1 a 2 theelepels kerrie toe en bak nog even mee. Voeg dan ongeveer 1 1/2 eetlepel bloem (ik gebruik altijd gebuild meel; dit is volkoren meel waarbij nog 80% van de vezels aanwezig zijn) toe en laat even al roerend meebakken. Voeg dan al roerende koude bouillon en een paar eetlepels kokosmelk toe, steeds een beetje tot je een dikke saus hebt. laat ongeveer 10 minuten op een zacht vuur pruttelen. Voeg nog wat bouillon of kokosmelk toe als de saus te dik wordt. Let op aanbranden. Maak op smaak met peper en zout en een kneep citroensap.
Naast de bloemkool en broccoli met kerriesaus at ik quinoa (bevat veel eiwitten) een pickle van komkommer (recept later) en een restje rode kool. Hierbij de laatste tofukoekjes en een sinaasappel als afsluiting.
8-1-2021
Ontbeten met een mix van de overgebleven quinoa, havermout en kasha (geroosterde boekweitkorrels, verkrijgbaar bij de natuurwinkel) aangevuld met wat zaden en pitten.
Voor de lunch heb ik bloemkoolsoep gemaakt (recept volgt). Hierbij 2 sneden volkorenbrood met humus en kiemen gemaakt. Een lekker recept van humus kan je hier vinden: https://www.groenekookacademie.nl/recepten/73-hummus
Voor het avondeten heb ik stukjes tofu en tempé gebakken in een roerbakschotel van ui, paprika, spinazie en postelein, gekruid met Tandoori. Afgesloten met een sinaasappel.
9-1-2021
Ontbijt met havermoutpap, hennepzaad, lijnzaad, gedroogde pruimen en walnoten.
Lunch: 2 knäckebröd met humus en veldsla en een groentepuree soep van bloemkool.
Avondeten: Spaghetti (volkoren) met een tomatensaus en belugalinzen. Een heerlijke hartige saus die ik vaak maak. Dit keer niet met volle melk maar met haverdrank. In plaats van geraspte kaas heb ik een mix van fijngemaakte cashewnoten en edelgistvlokken gebruikt. Het recept (vegetarisch) van de saus vind je hier:
https://www.in-goeden-doen.nl/wp-content/uploads/2020/09/Recept-2-Veg.-Bolognesesaus.docx
Het recept van de veganistische strooisel vind je hier: https://www.renskroes.com/vegan-parmezaanse-kaas/
10-1-2021
Ontbijt en lunch zie gisteren.
Avondeten: Gebakken rode paprika, ui, tempeh en spruitjes, gekruid met Tandoori kruiden. Hierbij zoete aardappel frites uit de oven met een veganistische mayonaise. Ik had kikkererwtenvocht in de diepvries en wilde hier weer net als de vorige keer mayonaise van maken zonder ei. Dit keer kreeg ik de saus niet dik. Op internet kwam ik ook veganaise tegen waarbij gebroken lijnzaad gebruikt werd om de saus te binden. Dit heb ik altijd in huis. En jawel een perfecte veganaise als resultaat. Ik heb wel citroensap gebruikt in plaats van azijn en biologische zonnebloemolie (high oleic ) Het recept van de veganaise vind je hier: https://puurplantaardig.com/2018/11/07/veganaise-van-lijnzaad/
Als nagerecht van zijdentofu, bosbessen, kokosroom, een halve avocado en een halve eetlepel ahornsiroop een mousse gemaakt. Deze viel wat tegen dus geen recept 🙂
11-1-2021
Ontbijt: havermoutpap, zaden en dadel. Een smoothie van spinazie, postelein, banaan en een schep gemengde notenpasta.
Lunch: Een knäckebröd met humus en wat veldsla. Verder wat heerlijke zelfgebakken koekjes gegeten met de volgende ingrediënten:
90 gram havermoutmeel, 45 gram boekweitmeel, 30 gram amandelmeel, 3 eetlepels ahornsiroop, 30 gram gesmolten kokosolie, 2 eetlepels kokosrasp, 1/2 theelepel bakpoeder, 1/2 theelepel kaneel, 1/2 theelepel gemberpoeder, 1/2 theelepel vanillepoeder en een snufje zout. Meng alle droge ingrediënten, voeg de siroop en de kokosolie toe en maak hiervan balletjes die je platdrukt op een bakplaat bedekt met bakpapier. Druk een (halve) amandel in de koekjes en bak op 175 graden 15 tot 20 minuten goudbruin.
Avondeten: Spitskool, tempeh en bulgur met cherrytomaatjes. De spitkool heb ik klaar gemaakt in de wok met een fijngesneden uitje, paprika, knoflook, tamari, wat peper en zout en wat rozijnen.
Nagerecht, zie gisteren.
12-1-2021
Ontbijt: havermout met toevoegingen.
Lunch: een salade van Couscous met kikkererwten, rucola, tomaatjes en een appel.
Avondeten: Boerenkoolstamppot van boerenkool. knolselderij, pastinaak en aardappelen aangemaakt met zelfgemaakte havermelk en een scheutje olijfolie, peper en zout. Hierbij stukjes gerookte tofu. Ik probeer zo min mogelijk bewerkte producten te eten maar deze biologische rooktofu (natuurwinkel) eet ik regelmatig, erg lekker bij stamppotten. Volgens de Eetmeter-app eindelijk meer dan voldoende calcium binnen gekregen dankzij de boerenkool en rucola. De havermelk heb ik vooral gemaakt voor mijn cappuccino. Havermelk vind ik van alle plantaardige dranken het lekkerst in mijn koffie. Ook het schuimkraagje is prima. Het is heel eenvoudig om zelf plantaardige melk te maken, een stuk goedkoper dan in de supermarkt en meestal zit er meer haver of amandel in zelfgemaakte drank. Een recept voor plantaardige drank kan je hier vinden:
Jammer genoeg pakt mijn koffiemachine de zelfgemaakte havermelk niet, waarschijnlijk te dik.
Nagerecht: Gefermenteerde kokosmelk van Abbot met een schaaltje bosbessen uit de diepvries. De gefermenteerde kokosmelk is een kant en klaar product uit de supermarkt. Ik had zin in een wit nagerecht en nam wat er in de supermarkt in mijn dorp te koop was. Deze is lekker romig maar wat voedingswaarde betreft erg mager. Zit er in kwark wel 9 gram eiwit per 100 gram, de kokosmelk moet het doen met maar het met 1,1gram eiwit per 100 gram. Je eet vooral veel verzadigd vet.
13-1-2021
Ontbijt: havermoutpap met noten en banaan en een smoothie met boerenkool en een halve avocado.
Lunch: 2 knäckebröd met notenpasta en een kom broccolisoep.
Avondeten: Curry van bloemkool en kikkererwten. Hier heb ik nog zoete aardappel en kokosmelk bij gedaan waardoor de curry heerlijk romig was. Hierbij zilvervliesrijst gegeten. Voor het recept van de curry kijk op:
https://in-goeden-doen.nl/wp-content/uploads/2020/03/Curry-van-bloemkool-en-kikkererwten.docx
Nagerecht: Omdat mijn zoon kwam eten nog eens de chocolademousse gemaakt , zo lekker…………
https://www.ekoplaza.nl/recepten/detail/chocolademousse-van-zijdentofu
14-1-2021
Ontbijt: Havermoutpap met zaden en een banaan.
Lunch: Preitaart. Ik maak graag hartige taart. De allerlekkerste taart maak ik van getoerd deeg met roomboter. Je krijgt dan een heerlijke bodem van laagjes, net als bladerdeeg. Als topping boven op de groente maak ik normaliter een mengsel van eieren, melk en kaas. Een grote uitdaging dus. Om kant en klare veganistische bladerdeeg te gebruiken gaat tegen mijn principes in waardoor ik op zoek ben gegaan naar een lekker recept. Het werd een deeg van gebuild meel met olijfolie, water en zout. op de gebakken prei ging een topping van bouillon met kikkererwtenmeel en edelgistvlokken. De taart smaakte goed maar kon niet tippen aan mijn vegetarische versie. Ik ga op zoek naar een beter recept voor een hartige taart.
Als nagerecht de kokosmelk van Abbot.
15-1-2021
Ik heb geprobeerd veganistische feta te maken van plantaardige melk, edelgistvlokken en citroen. het zouden brokken moeten worden maar bij mij bleef het een losse brij. De smaak kon ik ook niet waarderen.
Ontbijt: Havermoutpap en een smoothie van postelein, veldsla en avocado.
Lunch: Een stuk preitaart van gisteren.
Avondeten: Spitskool en paksoi uit de wok met ui, paprika, rozijnen en tempeh-stukjes. Couscous met cherrytomaatjes.
Nagerecht: Soja yoghurt.
16-1-2021
Ontbijt: havermoutpap en een cappuccino. Ik heb verschillende soorten plantaardige melk geprobeerd om een lekkere goed-schuimende cappuccino te maken. Havermelk uit een pak schuimde licht en was goed te drinken. Deze soja-drank geeft de beste schuim en is erg lekker.
Avondeten: Een stampotje van diepvriesspianzie, knolselderij en zoete aardappel, blokjes gerookte tofu.
Nagerecht Soja-yoghurt met mandarijn. De soja-yoghurt ga ik niet meer kopen, niet lekker.
17-1-2021
Ontbijt: Dit wordt een beetje saai, maar vooral in de winter heb ik behoefte aan een warm ontbijt. Wanneer ik een keer de havermout oversla mis ik het. Ter afwisseling doe ik er wel eens quinoa bij of wissel af met het fruit of met de noten en zaden.
Lunch: Zelfgemaakte tomatensoep van verschillende groenten (wortel, selderij, ui, paprika knoflook en een kwart pepertje) 2 blikken tomaten, zelfgemaakte groentebouillon en kokosroom. Gekruid met Italiaanse kruiden en voor het opdienen bedekt met verse peterselie. Hierbij volkoren brood met humus.
Avondeten: Pastinaak gestoomd, gebakken aardappels en linzenburgers. De burgers heb ik op gevoel gemaakt van linzen, quinoa, havermout, lijnzaad en een gebakken uitje met kruiden. Hier balletjes van gemaakt en gebakken in olijfolie. Deze keer vielen de balletjes wat uit elkaar in de pan. Zonder ei blijft het moeilijker om het mengsel compact te maken en te binden. Het recept van de gestoomde pastinaak kan je hier vinden: https://www.in-goeden-doen.nl/wp-content/uploads/2020/10/pastinaak-Groente-uit-het-seizoen.docx In plaats van honing gebruikte ik ahornsiroop, in plaats van boter olijfolie. Als je niet weet wat je pastinaak kan klaarmaken is dit een aanrader.
18-1-2021
Ontbijt en lunch zie gisteren.
Avondeten: Groene kool uit de wok met ui, paprika, knoflook, kokosmelk en kruiden. Hierbij linzen en quinoa.
Nagerecht: Kokosyoghurt met een banaan.
19-1-2021
Ontbijt: havermout
Lunch 3 knäckebröd met humus en alfalfa kiemen, een wortel . Een smoothie van postelein, avocado en banaan.
Avondeten: Toen ik vanochtend de krant opensloeg werd ik gelijk vrolijk van het recept van de dag: Spaghetti met pompoen, boerenkool en salie. Ik had alle ingrediënten in huis en met veganistische kaas en olijfolie was dit recept heel makkelijk aan te passen. De hoeveelheid pompoen en boerenkool heb ik wel aangepast om er een gezonde maaltijd van te maken. Wij aten er met 2 personen van. Er bleef een restje over voor de lunch van morgen. Om de saus wat smeuïger te maken heb ik wat bouillon en kokosroom toegevoegd. Hier is het door mij aangepaste recept uit Trouw van Charlotte Kleyn:
Ingredienten Spaghetti met pompoen, boerenkool en salie:
- 200 gram pompoen in kleine blokjes
- 4 el olijfolie
- 150 gram boerenkool
- 2 uien, gesnipperd
- 3 knoflookteentjes, in plakjes
- 5 salieblaadjes, in reepjes
- 3 el plantaardige room
- 100 ml bouillon
- 200 gram spaghetti
- Veganistische kaas (mix van edelgistvlokken en fijngemalen cashewnoten)
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. meng de pompoen met 2 eetlepels olijfolie en wat zout en doe dit in een ovenschaal. Zet 20 minuten in de oven tot dat de pompoen zacht is. Meng de boerenkool met 1 eetlepel olijfolie en wat zout en zet 10 minuten in de oven (eventueel gelijk met de pompoen) bak ondertussen de uien op een laag vuur in de overgebleven olijfolie goudbruin in ongeveer 20 minuten. Voeg de knoflook en de salie toe en bak op een hoger vuur een paar minuten mee. Meng de pompoen en boerenkool met het uienmengsel, de plantaardige room, de bouillon en strooi royaal met zwarte peper. Proef op zout. kook de pasta, hou een paar eetlepels kookwater apart bij het afgieten. Doe dit bij de saus wanneer je deze wat dunner wil maken. Dien de spaghetti op met de veganistische kaas.
Bij de spaghetti een heerlijke veganistische omelet van zijdentofu. Het recept is hier te vinden: https://veganchallenge.nl/recepten/tofu-omelet/
20-1-2021
Ontbijt: havermoutpap.
Lunch: restje van de spaghetti van gisteren.
Avondeten: tempe, zoete aardappel en pastinaak uit de oven, veganaise, broccoli en een schaaltje veldsla.
21-1-2021
Ontbijt: havermout
Lunch: knäckebröd met gemengde notenpasta en fruit.
Avondeten: Een bonenschotel uit mijn recepten boek van “De Groene Kookacademie” die ik erg vaak maak. Adukibonen hoeven niet zo lang te weken als andere peulvruchten, dat is erg prettig omdat je de bonen op de dag zelf al kan eten en het nachtje weken kan overslaan. Een weektijd van 1 a 2 uur is genoeg. deze schotel is heerlijk pittig. Hierbij heb ik gierst gegeten en spruitjes. Als nagerecht banaan, mango en kokos crème gepureerd die ik een uur van te voren in een bakje in de diepvries heb gezet.
Ingredienten bonenschotel voor 3 a 4 personen
- 500 gram gare bonen ( bruine bonen, nierbonen, cappucijners, adukibonen)
- 2 uien
- 4 teentjes knoflook
- 1 rode peper
- 3 eetl olijfolie
- 2 theel komijnpoeder
- 2 theel paprikapoeder
- 2 theel geelwortelpoeder(kurkuma)
- 2 theel korianderpoeder
- 5 eetl tamari
- 3 eetl tomatenpuree
- Zout
Werkwijze:
- Hak de uien, knoflooktenen en peper fijn
- Fruit dit in de olijfolie glazig
- Voeg de specerijen toe en bak even mee
- Voeg tamari en tomaten puree toe en laat dit mengsel 5 min bakken
- Voeg 4 dl water toe en roer goed door
- Doe de bonen erbij en breng het mengsel op smaak
- Laat de bonen nog 10 min. pruttelen met de deksel op de pan totdat er een dikke saus ontstaat
- Lekker met een salade en brood of rijst
22-1-2021
Ontbijt: havermoutpap
Lunch: volkorenbrood met doperwtenpuree en 2 plakjes tempe.
Recept voor een klein potje doperwtenpuree:
100 gram diepvries doperwten een paar minuten gekookt, 1/2 avocado, 1/2 eetlepel citroensap, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel water, peper en zout. Meng alle ingrediënten met een staafmixer of maak fijn in de keukenmachine. Voeg eventueel nog een beetje water toe. Blijft een paar dagen goed in de koelkast.
Avondeten: Andijviestamppot van rauwe andijvie met aardappel, knolselderij en pastinaak. Hierbij een bonenburger. De bonen had ik nog over van gisteren. Meestal kook ik een extra portie bonen en verwerk deze op verschillende manieren.
Bonenburgers (ongeveer stuks):
150 gram gare bonen, 2 a 3 eetl. olijfolie, 1 ui (gesnipperd), 2 teentjes knoflook (uitgeperst)1 rode paprika in kleine blokjes, 1 eetl. paparikapoeder, peper en zout, 2 eetlepels gemalen lijnzaad, 6 eetl. water, 3 eetl. havervlokken, citroensap en appeldiksap of ahornsiroop naar smaak, fijngesneden groene kruiden, peper en zout.
Meng het lijnzaad met het water. Bak de ui lichtbruin in de olie, voeg de knoflook en de paprika toe en bak gaar. Voeg paprikapoeder, peper en zout toe. Prak de bonen met een vork niet al te fijn. Maak een mengsel van de bonen, het lijnzaadmengsel, groene kruiden en de havervlokken. Maak op smaak met citroensap, diksap en proef. Vorm er burgers van en laat 30 minuten rusten in de koelkast. Bak bruin in de overgebleven olie.
23-1-2021
Ontbijt: havermoutpap
Lunch: Pompoensoep met oranje linzen. Gelijk met de pompoen wat opscheplepels oranje linzen toevoegen zorgt voor extra eiwitten en vezels. De kooktijd blijft hetzelfde, de kleur ook ??? Brood met doperwtenpuree en kiemen.
Avondeten: Overgebleven bonenburgers, broccoli en gierst.
24-1-2021
Ontbijt: havermoutpap
Lunch: Pompoensoep met linzen, volkorenbrood met doperwten -spread en kiemen. Ik ben erg enthousiast over kiemen, het zijn echte vitaminebommetjes die heerlijk knapperig zijn en erg leuk is om thuis te maken. Ik heb hier een blog overgeschreven: Kiemen (met kinderen):
Avondeten: Een curry van ui, zoete aardappel, wortel, bloemkool, tuinbonen en kikkererwten. Hierbij een portie couscous.
25-1-2021
Ontbijt: havermoutpap
Lunch: Knolselderijsoep met kikkererwten. Kikkererwten vind ik heerlijk maar door de soep, door de staafmixer fijngemaakt vielen ze erg tegen. De volgende keer knolselderijsoep zonder kikkererwten. Volkorenbrood met humus en kiemen. Fruit.
Avondeten: Spitskool uit de stoomoven, pindasaus, tempe , komkommer en couscous.
Vandaag kokosmakrons gebakken met aquafaba (kikkererwtenvocht). jammer genoeg werden de koekjes niet stevig, ze vielen bij het oppakken uit elkaar. De smaak was echter goed. Als nagerecht had ik Appel-mango-crème gemaakt. Een recept uit het receptenboek van “De Groene Kookacademie” Eenvoudig te maken en erg lekker. In plaats van slagroom heb ik kokosroom gebruikt. hiervoor zetje een blikje kokosroom 24 uur in de koelkast en klopt daarna het bovenste dikke gedeelte met een mixer tot room. Ik maak zelf sap met een slowjuicer, als je sap koopt probeer dan een goede biologische sap te vinden.
- Appelmango crème, Ingrediënten:
- 500 ml appel-mangosap
- 65 gram rijstmeel
- 150 ml kokosroom
- zout
- Wat stukjes mango en muntblaadjes voor de garnering
Werkwijze:
- Het meel met een beetje sap aanlengen
- Het overige sap aan de kook brengen, het aangelengde meel onder voortdurend roeren toevoegen en 2 min. zachtjes laten koken. Vervolgens een snuf zout toevoegen en laten na-wellen. Laat afkoelen.
- De consistentie controleren, deze moet vla-dikte hebben, eventueel wat verdunnen met sap
- De room opkloppen (zonder suiker) en voorzichtig door de crème spatelen, roer wat stukjes mango erdoor en garneer met een blaadje munt.
26-1-2021
Ontbijt: havermoutpap.
Lunch: Knolselderijsoep met kikkererwten, volkorenbrood met humus, fruit
Avondeten: Rest van de curry met verschillende groenten van eergisteren met wat extra spinazie toegevoegd. Nagerecht: Appelmango-crème.
27-1-2021
Ontbijt: havermoutpap.
Lunch: Volkorenbrood met veldsla en humus, fruit.
Avondeten: Een salade van gestoomde bietjes, veldsla, bosui, avocado, peer en tempe. Zoete aardappelfrites uit de oven met veganaise. 2 keer mislukte de veganaise. de eerste keer met aquafabe, de tweede keer met lijnzaad. Van allebei had ik al eens lekkere veganaise gemaakt maar deze keer wilde de veganaise maar niet dik worden. jammer van de olie. Ik gebruik voor mijn mayonaise altijd biologische high oleic zonnebloemolie. Een zonnebloemolie met meer gezonde vetzuren door de speciaal gekweekte zonnebloemen. Prijzig maar wel de moeite waard. Toch heb ik het gelukkig nog een derde kans gegeven. Nu weer met een ander recept. het moest zo zijn want deze veganaise was super snel gemaakt en smaakte het allerlekkerst. Zelfs mijn man, en dat wil wat zeggen vond deze erg lekker.
Veganaise recept 3 (de lekkerste) met sojamelk.
Ingrediënten: 100ml sojamelk, 225ml zonnebloemolie, 1 el (appel) azijn, 1 theelepel mosterd, snufje zout en peper, 1 theelepel ahorn of agavesiroop. Eventueel naar smaak dille en 1 teentje uitgeperste knoflook.
Je doet alle ingrediënten in een smalle mengbeker, zet de staafmixer op de bodem en trekt de staafmixer langzaam omhoog. Klaar. lekker dik, lekker romig.
28-1-2021
ontbijt: havermoutpap.
Lunch: Bieten-salade van gisteren. Volkorenrood met humus en kiemen.
Avondeten: Zoete aardappelfrietjes met veganaise, koolraapblokjes met champignonsaus. In plaats met boter heb ik de saus gemaakt met kokosolie, in plaats van melk, sojadrank. Een heerlijke dikke saus die bij veel gerechten past. De laatste restjes tempe en nog 2 bonenburgertjes van kikkererwten. Fruit als nagerecht.
29-1-2021
Ontbijt: Voor de verandering boekweitpannenkoekjes gebakken gemaakt ban boekweitmeel, kikkererwtenmeel, banaan en sojadrink.
Lunch: Rode bietensalade
Avondeten: Graankorrels met linzensaus en broccoli. Ik had nog een aangebroken zakje met graankorrels in de kast staan. van het zakje was de naam van het graan weggeknipt. Ik gokte op spelt , tarwe of eenkoorn ( een oud graan) De gebruiksaanwijzing van eenkoorn aangehouden maar voor de zekerheid een nachtje laten weken. De kooktijd goed in de gaten gehouden, de korrels waren na 45 minuten gaar. Daarna de korrels nog laten wellen. Het resultaat, een heerlijke nootachtige volle korrel met een lekkere bite. De linzensaus was ook erg lekker. het recept heb ik uit: “Gezond lekker eten” van Vreni De Jong en Irmela Kelling. Geen flitsend boek met mooie foto’s maar een kookboek voor volwaardige voeding, fijne recepten voor elke dag en nuttige informatie een aanrader voor mensen die gezond en lekker willen eten. Ik heb in dit recept belugalinzen gebruikt. Deze saus smaakt ook lekker met rijst of pasta.
Linzensaus (1/2 liter)
Ingrediënten: 120 gram linzen 4 dl water met 1 theelepel mosterdzaad (gekneusd) of venkelzaad, 1 laurierblad, 1/2 eetlepel olie, 1 grote ui (100gram) fijngesneden, 1 a 2 teentjes knoflook fijngesneden, 1/2 rode paprika in kleine stukjes.
Ongeveer 1 dl kookwater van de linzen, of water, 1 theelepel rozemarijn, gestampt met 1 theelepel zout, 1-2 eetlepels olie, 2-3 eetlepels groene tuinkruiden (b.v. selderijblad) fijngeknipt.
Werkwijze:
Kook de linzen in het weekwater met de kruiden gaar (in 20-40 minuten), afhankelijk van het soort linzen. laat nog een uurtje wellen. Voor dit recept moeten de linzen moesgaar zijn. Verwijder het laurierblad en giet het overtollige kookwater af (bewaren). Prak de linzen met een vork fijn.
Verwarm op een matig vuur de olie met de ui en de knoflook en smoor glazig. Smoor ook de paprika even mee. Blus met het kookwater en voeg de linzen-puree, de rozemarijn en het zout toe en laat alles een kwartiertje sudderen. klop voor het opdienen de olie en de groene kruiden door.
30-1-2021
Ontbijt: havermoutpap (blijft mijn favoriet)
Lunch: Volkorenbrood met avocado en cherrytomaatjes en notenpasta
Avondeten: Boerenkool- stamppot van aardappelen en pastinaak. Hierbij gebakken linzen/graanballetjes. Ik maak van granen en peulvruchten meestal een dubbele of driedubbele porties die ik dan verwerk in een ander gerecht.
Linzenballetjes:
Voor de balletjes heb ik wat graankorrels met de linzensaus gemengd. Hierbij wat zelfgemaakte paneermeel van oud brood en 1 eetlepel gebroken lijnzaad met 3 eetlepels water (even geweekt) toegevoegd. Balletjes gedraaid, 30 minuten rusten in de koelkast en vervolgens in 8 minuten bakken in olie totdat ze rondom een lekker korstje hebben.
31-1-2021
De laatste dag.
Ontbijt: havermoutpap
Lunch: bananenbrood en volkorenbrood met notenpasta
Avondeten: “nasi” van de overgebleven graankorrels. Lekker veel groente heel fijngesneden met nasikruiden gebakken in olie, graankorrels toegevoegd en even lekker doorgebakken. Hierbij een pindasaus (natuurlijk zelfgemaakt) en wat linzen/graanballetjes bij gegeten.
Conclusie:
Hoe is het mij bevallen om een maand geen dierlijke producten te eten. Ik ben heel strikt geweest, geen honing, geen melk bevattende chocolade of andere producten waar dierlijke producten in zouden kunnen zitten. Wat heb ik gemist: Af en toe een eitje van mijn eigen kippen. ( ja ze leggen weer, de dagen worden langer), mijn hartige taarten met een bodem gemaakt met roomboter en af en toe kaas op mijn brood. Voor de rest helemaal niets. Ik heb heerlijk gegeten en gedronken deze maand. De cappuccino met sojadrank hou ik erin. Ik wil meer weten over veganistisch eten en sta te popelen om nog heel veel recepten te proberen.
Ik heb de hele maand de app van het voedingscentrum bijgehouden om te kijken of ik wel alle voedingsstoffen, in de juiste hoeveelheid binnen krijg. Het viel mij op dat een tekort aan Calcium, vitamine B2 en B6 heel snel bereikt is. Ik heb wel mijn vraagtekens over de calcium uit zuivel, internet staat vol van argumenten om geen zuivel te nemen. In landen waar veel zuivel wordt genuttigd komt botontkalking het meeste voor. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Deze vitamine is belangrijk om bij puur plantaardige voeding bij te slikken in de vorm van een supplement. Het is ook verstandig om vitamine D te slikken, zeker in de winter wanneer er weinig zon is en wanneer je geen producten neemt waar vitamine D aan toegevoegd is. Bij het invullen van de app kwam bij mij naar voren dat ik genoeg eiwit en ijzer binnen krijg. Dit is dankzij de peulvruchten en de noten. Volgens het voedingscentrum heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dit heeft te maken met het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. De opname van ijzer kan je bevorderen door vitamine C te nemen bij je maaltijd.
Binnenkort begin ik aan de cursus plantaardige voeding, waar ik heel veel zin in heb. Hiermee kan ik mensen begeleiden die op een verantwoorde manier plantaardig willen eten. Wordt vervolgd 🙂
