Iedereen krijgt in zijn leven wel eens te maken met stress. Het is niet altijd mogelijk om de oorzaken van stress weg te halen hoe graag we dit ook willen. Wanneer spreken we van stress? Wat gebeurd er in je lichaam bij (langdurige) stress en kunnen we met voeding het stressniveau omlaag of omhoog halen? In deze blog de antwoorden op deze vragen.
- Wat is stress?
Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op prikkels die van buiten of van binnen af komen. Een beetje stress hebben we nodig om met angstige of spannende situaties om te gaan. Het zorgt ervoor dat je bij gevaar hard kan wegrennen of dat je uiterst geconcentreerd bent bij dat examen wat je graag wil halen.
Wanneer je ziek bent, slaaptekort hebt of chronische pijn hebt, ervaart je lichaam ook stress.
Chronische stress is de lichamelijke en psychische spanning die ontstaat als het verschil tussen moeten en kunnen langdurig te groot is.
Bij chronische stress is het belangrijk dat je naast geestelijke ondersteuning ook aandacht besteed aan goede voeding en voldoende beweging.
- Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?
In een stressvolle situatie maakt ons lichaam allerlei hormonen aan. Een ervan is adrenaline, dat zorgt voor een hogere hartslag en bloeddruk, wat we nodig hebben als we in een acute noodsituatie komen. Adrenaline zorgt bij stress dat er meer oxidatie plaats vindt dan normaal. Oxidatie is een normaal verouderingsproces. Hoe meer antioxidanten in je voeding hoe meer je dit proces enigszins kan vertragen.
Bij stress wordt tevens het hormoon cortisol aangemaakt. Langdurige hoge waardes van cortisol zorgen voor een herverdeling van het vet. Je spiermassa neemt af in armen en benen, vet neemt toe in de buikstreek. In buikvet zitten veel ontstekingsstofjes die zorgen voor welvaartsziektes zoals diabetes en hart en vaatziekten. Cortisol zorgt ook voor de afbraak van spiermassa.
In perioden van stress eten de meeste mensen meer en/of kiezen ze voor een ongezonde hap, koolhydraat en vetrijk voedsel het zogenaamde comfortfood. Mede door tijdgebrek maar ook om dat je merkt dat je lichaam hier om vraagt.
Ook de bloedsuikerspiegel zal door langdurige stress verhogen. De hormonen adrenaline en cortisol zorgen voor deze stijging. In een noodsituatie heeft het lichaam die suiker nodig voor extra energie.
Langdurige stress kan ook leiden tot depressiviteit omdat stress het serotoninegehalte in de hersenen verlaagt. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd.
Tot slot heeft stress ook invloed op je weerstand. Je immuunsysteem verzwakt waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes.
- Voedingsmiddelen die stress verlagend zijn:
- Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, noten, pitten en zaden, groenten en fruit. Koolhydraten waar veel vezels inzitten. Deze koolhydraten stimuleren je hersenen om meer serotonine aan te maken. Vezels zorgen ook voor een stabiele bloedsuiker. Mensen met veel stress hebben een hogere kans op diabetes.Verder zorgen bepaalde vezels voor goede darmbacteriën. Er wordt steeds meer bekend over de sterke band tussen onze darmen en hersenen. Ze hebben een enorme invloed op elkaar. De goede bacteriën kunnen zorgen voor stressvermindering.
- Onverzadigde vetzuren. Cortisol zorgt er ook voor dat we te weinig onverzadigde vetzuren opnemen. Vooral omega 3 vetzuren zijn belangrijk.Deze vetzuren zitten in vette vis zoals zalm, haring, sardientjes en makreel. Vlees en zuivel van gras gevoerde dieren bevatten ook in mindere mate omega 3. Plantaardige omega 3 zit in walnoten(olie), lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad en in groene bladgroente. Omega 3 zorgt ook voor de aanmaak van serotonine in de hersenen. Wil je geen vis eten neem dan dagelijks een supplement van vis, kril of algenolie.
- Tryptofaan wordt in ons lichaam omgezet in serotonine. Het zit in banaan, ananas, mango, bruine rijst, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, brood en melk. Een glaasje warme melk met honing voor het slapen gaan staat bekend voor een goede nachtrust.
- GABA is net als serotonine ook een hersenhormoon. Dit hormoon werkt rustgevend en kalmerend. Het zit o.a. in: broccoli, groene bladgroente, zaden en noten, aardappelen, bananen, uien en eieren.
- Antioxidanten, deze zitten in: groente, fruit, vooral klein rood fruit zoals bosbessen, kruiden en specerijen, kiemen, noten, pitten en zaden.
- Vitamines en mineralen
- B vitamines die je vindt in avocado’s, peulvruchten, asperges, bladgroenten, broccoli, citrusvruchten, eieren, lever, kip en kalkoen
- C vitamines die de weerstand verhogen, te vinden in: groene bladgroenten, paprika, citrusvruchten ,aardbeien, bramen, waterkers, tomaten, rode kool, broccoli.
- Ook vitamine D3 kan bijdrage aan vermindering van spanning en stress. Het helpt tegen depressie en versterkt je immuunsysteem. Het is daarom belangrijk om veel in de buitenlucht te zijn. Je vindt vitamine D3 in: vette vis, eieren, zuivelproducten, vlees, lever en wordt vaak toegevoegd aanlevensmiddelen. Kom je weinig buiten, heb je een donkere huidskleur of ben je ouder dan 60 (vrouwen) of 70(mannen) dan is het zeker belangrijk om een vitamine D3 supplement te nemen.
- Magnesium zorgt voor ontspanning. Stress verbruikt veel magnesium in je lichaam. Een tekort aan magnesium kan weer leiden tot stress. Voeding waar magnesium inzit is o.a. Bladgroente, zaden en noten, peulvruchten, zee voedsel zoals kelp, vis, zeewier en schelpdieren, bananen, knoflook, pure chocolade.
- Zink zorgt voor een gezond immuunsysteem welke door stress vaak verzwakt is. Zink zit in: groene bladgroente, rundvlees, schelp en schaardieren, zaden en pitten, linzen, volkorengranen, champignons, pure chocolade.
- Drinken: Drink zoveel mogelijk water en kruidenthee, Het liefst 1,5 tot 2 liter.Water hydrateert. Veel soorten kruidenthee kunnen een kalmerende werking hebben zoals kamille, passiebloem, valeriaan of citroenmelisse. Hoewel groene thee cafeïne bevat gaat er toch een kalmerende werking vanuit.
- Gebruik zoveel mogelijk biologische onbewerkte voeding. Lees wat er op deetiketten staat van producten uit de supermarkt. Bevat het product meer dan 5 ingrediënten dan kan je er van uit gaan dat het product (sterk) bewerkt is.
- Voedingsmiddelen die stress verhogend zijn:
- Cafeïne bevattende producten zoals, koffie, thee, energiedrankjes en cola. Koffie is een oppepper maar onttrekt veel energie aan je lichaam. Meerdere kopjes in de ochtend laat je energieniveau in de loop van de dag flink dalen. Wanneer je vanaf 2 uur in de middag koffie drinkt kan dit al je slaap negatief beïnvloeden. Dit gaat op voor alle drankjes die cafeïne bevatten.
- Alcohol. Een glaasje lijkt je goed te doen na een stressvolle dag. Alcohol zorgt echter voor een tijdelijke rust en maakt je hoofd niet leeg. Bij meer dan een glas is gebleken dat de kwaliteit van je slaap achteruit gaat.
- raffineerde producten zoals wit meel producten, suiker, koek, snoep en frisdranken.
- Kunstmatige zoetstoffen zoals light frisdranken. Er lopen veel onderzoeken naarkunstmatige zoetstoffen met wisselende uitkomsten. Zo zou aspartaam, de zoetstof die veel in lightproducten zit gelinkt zijn aan stemmingswisselingen en depressies.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel toevoegingen zoals conserveermiddelen, geur-kleur en smaakstoffen. Ook hier zijn veel tegenstrijdigeberichten over te lezen.
- Fastfood. In tijden van stress verlangt je lichaam naar dit voedsel. Ik gaf al aan dat het stresshormoon cortisol hier de boosdoener van is. Wanneer je dit stressvoedsel eet maakt je lichaam nog meer cortisol aan en kom je in een vicieuze cirkel terecht
- Neem je tijd en geniet van eten.
Om je spijsvertering niet te belasten is goed kauwen en de tijd nemen om te eten van groot belang. Eten terwijl je rijdt of in beweging bent is, om stress tegen te gaan, geen goed idee. Het allerbelangrijkste is dat je geniet van eten. Laat het eetgebeuren een rustmoment zijn.
Neem alle aanbevelingen ter harte en ga aan de slag met kleine stapjes, verander niet alles tegelijk aan je voedingspatroon. Dit hou je niet lang vol. Lukt het met de eerste stap, bijvoorbeeld elke dag 250 gram groente eten, ga dan pas naar de volgende stap. Zo worden de nieuwe stappen langzamerhand een gewoonte welke je ook op lange termijn kunt volhouden.
Als je de 80/20 regel toepast: 80% gezond eten 20% minder gezond ben je al heel goed bezig.
Bronnen: Sonnevelt opleidingen, Energieke vrouwenacademie.
Wil je graag meer advies over gezonde voeding laat een bericht achter, bel : 0612423675 of kijk op www.in-goeden-doen.nl
Wil je graag informatie over psychische ondersteuning ga dan naar www.vita-pulchra-counselling.nl